4. Dostosuj układ posiłków pod swój rozkład dnia. Dieta, podobnie jak aktywność fizyczna, powinna charakteryzować się systematyką. Sami wiemy jakie mamy możliwości czasowe w ciągu każdego dnia. Dlatego też niezbędne jest takie rozplanowanie codziennego menu aby uniknąć sytuacji, w której dojdzie do przejedzenia bądź Wszystkie wskazówki masz w działach trening dla początkujących oraz odżywianie. Są tam podpięte tematy z podstawowymi informacjami jak ćwiczyć i jakTJ2tH. Dieta dla par + przykładowy jadłospisdlaczego dieta dla par będzie dobrą alternatywą dla standardowego odchudzania indywidualnie? Pierwszym i bardzo ważnym powodem na pewno jest wsparcie drugiej osoby, bo kto jak nie nasza druga połówka wesprze nas najlepiej w naszym celu? W diecie najważniejsza jest wygoda oraz to aby oczywiście na smakowała. Posiłki muszą być dobrane odpowiednio pod Wasze wymagania smakowe, tylko w takim wypadku dietę jesteśmy w stanie utrzymać długofalowo aby uzyskać najlepsze efekty. Pokażę wam to poprzez szybkie porównanie:Standardowa dietaStandardowa dietaIdealnie dopasowana dieta dla parPrzykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE DLA PAR!Spróbuj sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Bestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Wstajesz rano partner lub partnerka czeka na Ciebie z przepysznymi tostami na maśle, jajecznicą i pączkiem do kawy a Ty po raz kolejny musisz odmówić a druga połówka musi zjeść śniadanie sama ponieważ jedyne co na Ciebie czeka w lodówce to mleko które dodasz do codziennej owsianki… Smutne prawda? Idealnie dopasowana dieta dla parBudzicie się o 7 rano przed pracą schodzicie na śniadanie jedna osoba parzy gorącą kawę a druga zaczyna gotowanie trzy jajka sadzone z tostem dla partnera dwa dla partnerki do tego przepyszna poranna aromatyczna kawa. Lepiej brzmi prawda? A teraz zastanów się czy Wy macie być niewolnikami jedzenie czy to właśnie jedzenie powinno być dopasowane do Was? Nie muszę chyba podpowiadać :).Przykładowy jadłospis dla Par!Nie wierzysz, że dieta dla par tak to może wyglądać? WŁAŚNIE ŻE zamawiasz dietę u nas otrzymujecie plany dopasowane specjalnie do siebie! Możecie poprosić o wszystko i my postaramy się to wkomponować do waszej diety. Tego przecież od nas oczekujecie! Co tydzień wysyłacie raporty z postępów oraz posiłki jakie mamy wymienić na inne. Możecie również zaproponować dania, które mamy dodać do diety. Napisz do nas na facebooku i zobacz co mamy do zaoferowania nasz specjalista dobierze coś specjalnie dla Was!kliknij aby przejść na FBPAKIET DLA PAR!możesz również W TYM MOMENCIE kliknąć i zamówić, waszą DIETĘ! bo na co czekać skoro możecie zacząć od razu? Wypełniacie ankietę żywieniową, która jest na naszej stronie a nasi specjaliści mogą zabierać się do sam ułożyć dietę!Najlepsza metoda na samodzielne zaplanowanie diety!+ darmowy plan diety na tydzień!Dieta i Trening Podczas OdchudzaniaBestseller dla Pań! + darmowy plan diety na tydzień!Fit w 15 min Ebook Nawet regularne treningi nie pomogą pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli nie połączymy ich z odpowiednią dietą. Co powinnaś jeść, jeśli chodzisz na aerobik raz w tygodniu? A co jeśli ćwiczysz siłowo 2 razy na tydzień? Wzięłaś się za siebie i jesteś aktywna codziennie? Sprawdź, jak powinien wyglądać twój jadłospis. Szczegóły diety osób trenujących zdradza Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness. Mało ćwiczysz? Mało jedz! Różnica pomiędzy dietą dla osób ćwiczących 1 raz w tygodniu, 2-3 czy 4 razy w tygodniu polega na ilości spożytych kalorii. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to od około 1500 do 3000 kalorii. Im więcej trenujemy, tym zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, co oznacza, że możemy zjeść więcej. Przy mniejszym wysiłku warto ograniczyć kaloryczność. Trzeba też pamiętać, żeby jeść mniej, ale często i regularnie. Najlepiej spożywać pięć posiłków w ciągu dnia, w odstępnie około 3 godzin i zrezygnować z podjadania po godzinie 18. Zbilansowana dieta, każdej osoby ćwiczącej powinna składać się z: Zbilansowana dieta składa się z: - 50-65% węglowodanów (bogate w nie są pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż, kasza, owoce), - 25-30% tłuszczy (roślinne i zwierzęce), - 10-12% białka (np. jaja, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby, orzechy). Układając prawidłową dietę należy zwrócić uwagę na rodzaj i częstotliwość uprawiania aktywności fizycznej, ale także na wiek, płeć czy masę ciała konkretnej osoby. Dlatego też poniższe propozycje należy traktować jako wskazówki, które powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb. Dieta dla osoby ćwiczącej 1 w tygodniu ( 1500 - 2700 kcal/dobę): Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, rodzynkami, pestkami dyni; herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jabłko, pieczywo chrupkie (dwie kromki) Obiad: grillowana pierś kurczaka, brązowy ryż, marchewka z groszkiem. Podwieczorek: szklanka soku pomarańczowego, garść migdałów. Kolacja: szklanka soku wielowarzywnego, dwie kromki chleba chrupkiego. Dieta dla osoby ćwiczącej 2-3 razy w tyg. ( 2100- 3000 kcal/dobę): Śniadanie: dwie kanapki (chleb razowy, szynka z indyka, odrobina masła, sałata, pomidor, herbata/kawa bez cukru. Drugie śniadanie: jogurt naturalny, jabłko. Obiad: gulasz wołowy, kasza gryczana, ogórek kiszony. Podwieczorek: galaretka z owocami. Kolacja: sałatka warzywna (sałata, pomidor, rzodkiewka, sól, pieprz, oliwa); dwie kromki chrupkiego pieczywa. Dieta dla osoby ćwiczącej 4-5 razy w tyg. lub codziennie (2700 - 3800 kcal/dobę): Śniadanie: jajecznica (dwa jajka, szczypiorek); dwie kanapki ( chleb razowy, odrobina masła, polędwica, pomidor; herbata/ kawa bez cukru. Drugie śniadanie: serek wiejski, banan. Obiad: Upieczony filet łososia, puree ziemniaczane, fasolka szparagowa. Podwieczorek: szklanka soku jabłkowego, garść orzechów. Kolacja: sałatka wielowarzywna z tuńczykiem, kromka pieczywa razowego. Przekąski w ciągu dnia można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami, migdałami, pestkami, orzechami, kefirem, maślanką czy jogurtem. Co jeść przed treningiem? Wybierając się na trening nie należy się objadać. Jeśli odczuwamy głód, sięgnijmy po lekką przekąskę, którą może być owoc, garść migdałów lub orzechów czy jogurt naturalny. Właściwe odżywianie, zwłaszcza wtedy, gdy zależy nam na osiągnięciu smukłej sylwetki, jest kwestią zachowania odpowiednich proporcji. Tekst przygotowała Marzena Brzezińska, dyplomowany dietetyk z firmy Star Fitness . Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Pytanie często mi zadawane. Bo zasad dużo, zmian dużo, a nikt nie lubi w swoim życiu wielkich rewolucji. Zdrowe odżywianie jest obudowane w wiele mitów, które skutecznie potrafią odstraszyć i wygasić rozpalony entuzjazm. No i do tego internet pękający w szwach od szumu informacyjnego. I komu wierzyć? Kto ma rację? I jak te całe tony informacji przekuć w zdrową dietę? Zdrowe odżywianie można rozpocząć łatwo, przyjemnie i nawet się nie obejrzycie, a Wasza dieta zamieni się w pełni zdrową. Tak więc podrzucam Wam moją receptę na proste 14 kroków, które wdrażane systematycznie zmienią Waszą dietę na naprawdę 14 prostych kroków. Rozłóż je na 14 tygodni, a sama zobaczysz, że stopniowe wprowadzanie tych zasad doprowadzi do tego, że łatwo nie tylko sama przestawisz się na zdrową dietę, ale Twoja rodzina zacznie jeść zdrowo i to bez zbędnych kłótni i rewolucyjnych zmian. Pamiętaj tylko, że każda z tych zasad po jej wprowadzeniu nie obowiązuje tylko przez tydzień, ale wprowadzasz ją na całe 1W każdym posiłku mają znaleźć się dwa różne warzywa. Dwa całe warzywa. Plasterek ogórka czy pomidora to nie jest wypełnienie tego postulatu. I jedz tak żeby w pierwszej kolejności zjadać warzywa, żeby później nie było, że nie mogłaś wcisnąć w siebie, bo już się najadłaś. Lepiej nie dojeść pieczywa czy mięsa, ale warzywa zjedz 2Rezygnujesz z wszelkich słodzonych, gazowanych napojów oraz gotowych soków. Zaczynasz pić wyłącznie wodę, zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane soki, kompoty i starasz się ich nie dosładzać. Zaczynasz pić herbaty ziołowe np. moringę, pokrzywę, czystek, czy skrzyp – jak się rozsmakujesz w ziołach, to dalej już będzie łatwo o samodzielne testowanie 3Rezygnujesz całkowicie z fastfoodów oraz innych potraw smażonych w głębokim oleju (pączki, faworki i temu podobne uciechy również się zaliczają do tej zmiany). Nie jesz w foodtrackach, McD, KFC, czy Burger Kingu. Zapominasz o belgijskich frytkach, gofrach i hot dogach ze stacji benzynowych. Raz na zawsze koniec ze śmieciowym jedzeniem. Otwierasz nowy ważny etap w życiu – nie zepsuj 4Od tego tygodnia i już w każdym następnym tygodniu do diety dodajesz dwa nowe produkty, których dotychczas nie jadłaś albo nigdy nie próbowałaś, a które uchodzą za zdrowe. Np. nasiona Chia, młody jęczmień, spirulina, chlorella, błonnik witalny, gorzkie pestki moreli, komosa ryżowa, soczewica, itd… Postaraj się w Internecie znaleźć jak najsmaczniejsze dla Ciebie rozwiązanie kulinarne z wykorzystaniem takiego produktu. Nie zrażaj się, że coś jest niesmaczne. Internet to nie tylko facebook i sklepy z butami, ale jest tam pełno super blogów kulinarnych, które w przystępny sposób nauczą Cię przygotowywać smaczne i zdrowe dotąd nieznane Ci potrawy. Do dzieła! Szukaj 5Już od miesiąca starasz się wprowadzić zdrową dietę, to teraz zaczynasz uprawiać sport. Nie żeby od razu startować w triathlonie. Ale 3 razy w tygodniu poświęć przynajmniej 40 minut na aktywny ruch. Ćwicz z Ewką albo Mel B na youtube, idź na basen, marszobieg, na siłownię, zajęcia fitness, czy rower – cokolwiek byle 3 razy w tygodniu aktywnie spędzić trochę czasu. Nie wrzucaj sobie od razu 6 razy w tygodniu ciężkiego treningu, po którym nie będziesz w stanie chodzić i normalnie funkcjonować. Ważne jest żeby zacząć się ruszać i polubić aktywnie spędzany czas. Po kilku tygodniach nie będziesz sobie mogła wyobrazić rezygnacji z aktywności 6Zaczynasz jeść po woli. Dokładnie gryziesz każdy kęs. Nie rozmawiasz podczas jedzenia i nie oglądasz w trakcie jedzenia telewizji. Jak jesz to jesz. Nic więcej. A jak czujesz się już najedzona, to przestań jeść. Nie musisz opróżniać za każdym razem całego talerza. Dlaczego tak właśnie? Odpowiedzi szukaj 7Ograniczasz konsumpcję mięsa do maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Bezmięsni mogą od razu przejść do tygodnia 7. Nie masz pojęcia co zrobić na obiad? Jest taka wyszukiwarka Google i wpisujesz tam np. pomysł na wegetariański obiad. Pod tym hasłem znajdziesz przeszło 400 tysięcy wyników. Podejrzewam, że coś dla siebie 8Przestajesz jeść produkty typu „light” albo o obniżonej zawartości tłuszczu. Dlaczego? Takie jedzenie nie jest ani zdrowe ani tym bardziej dietetyczne. Żeby odtłuszczony produkt był smaczny, a tym samym jadalny dla przeciętnego konsumenta jest on zwyczajnie dosładzany. A właśnie o redukcję niepotrzebnego w diecie cukru chodzi w tym kroku. Co więcej takie produkty są wypełnione rafinowanymi węglowodanami, które również nie służą naszemu ciału. Więcej na ten temat możesz sobie poczytać w tym wpisie (kłamstwo nr 1) i jeszcze w tym na dobitkę (mit numer 9).Tydzień 9Zaczynasz czytać etykiety. Jeżeli w składzie są sztuczne, chemiczne dodatki nie kupujesz produktu. Zainstaluj sobie w telefonie aplikację do identyfikacji E-dodatków, to znacznie ułatwi Ci zakupy. Ten tydzień to prawdziwe zakupowe wyzwanie, gdyż czas poświęcony zakupom znacznie się wydłuży, bo chwilę zajmie zanim opanujesz co jeść, a czego nie i który E dodatek to tylko oznaczenie naturalnego produktu, a który to ciężka chemia. Ale warto, to bardzo ważny krok w kierunku prawdziwej zdrowej 10Rezygnujesz z pszenicy. Tak wiem duża zmiana, ale jeżeli udało Ci się dojść do tego tygodnia, to już czas na tą radykalną zmianę. Za tydzień mi podziękujesz, jak poczujesz efekty diety bez pszenicy. Bezpszeniczni mają mniejsze brzuchy i nie mają obwisłych wielkich cycków. Bezpszeniczni nie mają zaprać, nie czują się ociężale. Bezpszenicznym łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę, a bezpszenicznym świeżakom na redukcji łatwiej jest gubić zbędne kilogramy. I ważna kwestia – pełnoziarnista mąka pszeniczna to nadal pszenica – patrz zdanie 11:Rezygnujesz z żywności zawierającej następujące cukry: biały cukier, sztuczne słodziki np. aspartam, acesulfam K, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy. Odpadają również syropy z agawy, ryżu i trzciny. Każdy słodzik czy inny pokarm, który w składzie ma maltodekstryny nadaje się wyłącznie do śmietnika. Jest to chyba najtrudniejszy tydzień rozpoczynający cukrowy detoks i nie łam się jeżeli po kilku dniach rzucisz się na słodki batonik, jak szczerbaty na suchary. Trudno, zdarza się. A teraz otrzep się, popraw koronę i zacznij od nowa. Z każdym dniem będzie łatwiej. Jakby ktoś miał jakieś wątpliwości czemu akurat te produkty wyrzucam z codziennej diety, to odsyłam do artykułów o aspartamie, fruktozie, słodzikach (mit nr 4) i syropach z agawy i 12Wymieniasz tłuszcze na zdrowe. Z diety usuwasz wszystkie oleje rafinowane w wysokich temperaturach oraz utwardzone tłuszcze roślinne. To w praktyce oznacza rezygnację z margaryn, rafinowanego oleju rzepakowego, słonecznikowego, utwardzonego tłuszczu palmowego i szeregu słodyczy (w szczególności tych z czekoladą, gdzie na potęgę dodawane są utwardzone tłuszcze roślinne). Co stosujesz? Do smażenia olej kokosowy i tu uwaga rafinowany. Wybieraj te oleje kokosowe, których rafinacja przebiega w temperaturze poniżej 50 stopni C, więc nie wytrącają się szkodliwe dla człowieka związki. Do krótkiego smażenia możesz też używać masło klarowane. Za to do stosowania na zimno macie pełną paletę tłuszczów roślinnych od oliwy z oliwek, przez olej z wiesiołka, lnu, oleje z orzechów i wiele innych. Nie rezygnuj też z prawdziwego 13Zacznij wybierać te produkty, które są eko i mają certyfikat bio. Postaraj się również kupować żywność od lokalnych i małych producentów żywności. Tak wiem to może lekko nadwyrężyć budżet domowy, ale w sumie nie jesz już słodyczy, fasfoodów i białych bułek, więc możesz spokojnie przesunąć środki w budżecie na zdrową ekologiczną 14Rezygnujesz z przetworzonej żywności. Zaczynasz przygotowywać wszystkie posiłki samodzielnie i tylko z niezłożonych (jednorodnych) produktów spożywczych. W ten sposób całkowicie unikniesz jedzenia przetworzonej żywności, która naraża Cię na wiele szkodliwych substancji spożywczych. Z Twojej kuchni wylatują wszelkie gotowe sosy, dania w puszkach, słoikach i tym podobne mrożonki. Wylatuje też ketchup, musztarda, majonez, pesto, hummus, i tym podobne przetworzone badziewie. To wszystko możesz sobie zrobić sobie sama. Wcale nie musisz być mieć umiejętności Magdy Gesler, ani też nie musisz na tą okazję zwalniać się z pracy żeby mieć czas na przygotowanie jedzenia. Przygotowujesz jedzenie tylko dla siebie i swoich najbliższych. Nie potrzebujesz wiadra zupy czy pesto dla pułku wojska. Twierdzisz, że nie masz czasu? Twoja sprawa… ja Ci go nie znajdę, a Ty widocznie nie jesteś jeszcze gotowa na tą zmianę. A szkoda, bo zdrowa dieta to fascynujący styl długo jak dla Ciebie? A co Cię powstrzymuje przed rewolucyjnym wprowadzeniem tych zasad od razu?